L’ansia da esami non è semplice nervosismo. È un’attivazione fisiologica e cognitiva che, secondo le survey più recenti, riguarda una quota consistente di studentesse e studenti italiani, dalle scuole superiori all’università. Le mani che sudano prima di entrare in aula, il vuoto mentale davanti alla prima domanda posta dai professori, le notti insonni nei giorni che precedono la sessione: chi studia riconosce subito i sintomi. Quanto sappiamo oggi, dalla ricerca accademica, su questo fenomeno? Quali fattori alimentano l’ansia da esami, quali strategie funzionano davvero e quali sono invece i consigli di buon senso che non poggiano, però, su basi solide? Ecco cosa dicono i dati.
La psicologia educativa definisce l’ansia da esami come una combinazione di due componenti: la preoccupazione cognitiva, cioè i pensieri ricorrenti sul fallimento e sul giudizio altrui, e l’attivazione fisiologica, cioè sintomi corporei come tachicardia, sudorazione e tensione muscolare. Non è un disturbo a sé nei manuali diagnostici, ma è un costrutto studiato da decenni nella ricerca su apprendimento e valutazione.
Un certo livello di attivazione, a ridosso della sessione d’esame, è fisiologica e non deve destare preoccupazione. In dosi moderate l’ansia può persino aiutare la concentrazione. Il problema comincia quando l’ansia supera una soglia critica e inizia a interferire con la memoria di lavoro, la comprensione delle domande, la gestione del tempo a disposizione per rispondere. A quel punto il rendimento peggiora, non per mancanza di preparazione, ma per il modo in cui il cervello gestisce la pressione percepita.
I dati italiani più ampi sul disagio scolastico arrivano dalla Sorveglianza HBSC, coordinata dall’Istituto Superiore di Sanità. Nell’indagine 2022, più della metà degli intervistati e delle intervistate tra gli 11 e i 17 anni ha dichiarato di sentirsi molto o abbastanza stressata dagli impegni scolastici, con valori che salgono fino al 78% tra le ragazze di 15 anni e che risultano in aumento rispetto alla rilevazione 2017-2018 (HBSC Italia, 2022).
Il fenomeno non si ferma al diploma. Un’indagine condotta dall’Università degli Studi di Milano su oltre 7.000 studenti ha rilevato che quasi uno su due riferisce ansia da prestazione legata agli esami, con effetti su concentrazione e rendimento. La letteratura internazionale conferma il quadro: gli studi sulla prevalenza dell’ansia da esame in ambito universitario riportano valori che vanno dal 20% al 55% circa, con cifre più alte nei contesti extra-europei e tra le studentesse rispetto agli studenti.
Un quadro più ampio arriva da Eurostudent 8, l'indagine che tra il 2021 e il 2023 ha raccolto dati su oltre venti paesi europei (l'Italia non rientra in questo modulo). Il 48% degli studenti universitari riporta un livello di benessere psicologico scarso secondo l'indice WHO-5, con punte del 58% in Polonia. Tra chi riferisce un problema di salute mentale, il 71% indica un disturbo d'ansia, la condizione più diffusa insieme alla depressione. Non si tratta di ansia da esame in senso stretto, ma il dato conferma quanto il tema dell'ansia sia centrale nella vita delle e degli studenti universitari, in Italia come nel resto d'Europa.
Gli studi sui fattori di rischio convergono su alcuni elementi: il carico eccessivo di esami concentrati nello stesso periodo, una bassa autoefficacia percepita, il perfezionismo disfunzionale, la scarsa pianificazione del tempo di studio e, in alcuni casi, un ambiente familiare iperprotettivo che amplifica la paura del fallimento.
Non è quindi solo una questione di “carattere ansioso”. È un meccanismo che si costruisce nel tempo, tra abitudini di studio, aspettative interiorizzate e contesto. Capire come si genera l’ansia per gli esami cambia anche l’approccio ad una possibile soluzione. Provare a stare più calmi non basta, serve intervenire sulle cause concrete.
Una meta-analisi pubblicata sul Journal of Anxiety Disorders nel 2019, su 44 studi controllati randomizzati e quasi 2.200 studenti universitari, mostra che gli interventi comportamentali e cognitivo-comportamentali riducono l’ansia da esame in modo significativo e migliorano anche il rendimento accademico (Huntley et al., 2019). Tra i diversi approcci, la terapia comportamentale ha raccolto le evidenze più solide e la terapia cognitivo-comportamentale abbinata all’allenamento al metodo di studio mostrano risultati promettenti. Vediamo brevemente alcune tecniche utili.
La ristrutturazione cognitiva consiste nell’identificare i pensieri catastrofici, come “se sbaglio questa domanda è finita”, e sostituirli con valutazioni più realistiche. Non significa minimizzare la difficoltà dell’esame o la possibilità che qualcosa non vada come si vorrebbe, ma separare il dato oggettivo dall’interpretazione ansiosa che lo amplifica.
Esercitarsi a casa simulando prove d’esame che rispecchino condizioni, tempistiche e formato dell’esame reale riduce l’ansia anticipatoria. È uno dei meccanismi alla base dell’efficacia della terapia comportamentale: l’esposizione ripetuta alla situazione temuta, in un contesto controllato, abbassa la risposta di allarme del cervello.
Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Psychology nel 2024, su 18 studi e oltre 1.200 partecipanti, mostra che i protocolli di mindfulness hanno un effetto da moderato a marcato nella riduzione dell’ansia da esame (Yılmazer, Hamamci e Türk, 2024). Tecniche semplici come la respirazione diaframmatica (respirare lentamente e profondamente gonfiando e sgonfiando la pancia), nei minuti prima dell’esame, agiscono sulla componente fisiologica, abbassando l’attivazione del sistema nervoso autonomo.
Distribuire lo studio nel tempo, evitare le maratone last minute, alternare materie diverse: queste pratiche assieme a un time management intelligente (link articolo sul time management) riducono il carico cognitivo percepito e, di conseguenza, anche l’ansia. La ricerca inserisce queste abilità tra le “study and test-taking skills”, una delle componenti principali dei programmi di intervento sull’ansia da esame.
Possono sembrare semplici consigli di buon senso, invece sono best practice importanti da seguire, con solide basi scientifiche. Quando si studia, è fondamentale concedersi delle pause senza sensi di colpa. Fare sport, camminare all’aria aperta, uscire con gli amici, guardare un film. Prendersi cura di sé ha effetti benefici sulla concentrazione durante le sessioni di studio. Gli studenti e le studentesse che stanno meglio a livello fisico e mentale sono anche quelli che ottengono i risultati migliori.
In particolare, l’esercizio fisico influenza alcuni dei processi neurobiologici direttamente collegati all'apprendimento: sostiene le funzioni esecutive, migliora la memoria di lavoro e favorisce la concentrazione. È consigliata almeno un’ora al giorno di attività da intensa a moderata.
Dormire poco per studiare di più è controproducente, e anche spendere molto tempo sui social, dietro uno schermo, pensando così di rilassarsi e ricaricarsi. L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda almeno 7 ore di sonno a notte per i giovani adulti: sotto questa soglia, gli effetti su attenzione e memoria si accumulano in modo misurabile (Watson et al., 2015).
Uno studio del MIT su studenti universitari monitorati con dispositivi wearable inoltre ha rilevato che qualità, durata e regolarità del sonno spiegano fino al 25% della varianza nei voti finali, un'influenza paragonabile al carico di studio stesso (Okano et al., 2019).
Quando l’ansia non si limita ai giorni dell’esame ma accompagna chi studia per gran parte del semestre, o quando interferisce con il sonno, l’alimentazione o le relazioni, vale la pena parlarne con un professionista. Le università accompagnano gli studenti in questo passaggio delicato, anche se gli strumenti cambiano: oggi accanto al colloquio individuale ci sono protocolli di mindfulness, percorsi di gruppo dedicati al well being, materiali digitali di auto-aiuto.
In UniSR il servizio di counseling psicologico dedicato agli studenti nasce proprio per intervenire su situazioni come questa, prima che diventino un ostacolo serio al percorso di studio.
Scopri di più sul servizio di counseling UniSR
Istituto Superiore di Sanità, Sorveglianza HBSC Italia 2022, dati su scuola e stress. INVALSIopen
Huntley, C. D., Young, B., Temple, J., Longworth, M., Tudur Smith, C., Jha, V., & Fisher, P. L. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: A meta-analysis of randomized controlled trials.
Yılmazer, E., Hamamci, Z., & Türk, F. (2024). Effects of mindfulness on test anxiety: a meta-analysis. Frontiers in Psychology.
Cutica, I., & Mazzoni, D. (2022). Nella mente degli universitari: l'indagine della Statale sul benessere psicologico. La Statale News, Università degli Studi di Milano, 7 ottobre 2022.
Cuppen, J., Muja, A., & Geurts, R. (2024). Well-being and mental health among students in European higher education. EUROSTUDENT 8 Topical module report.
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592.
Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16.