Cinese, giapponese, libanese, indiano, coreano, messicano… La cucina etnica è ormai molto diffusa e si sta facendo spazio anche tra le abitudini alimentari di noi italiani. La curiosità rispetto alle tradizioni gastronomiche e nutrizionali di altri popoli è cresciuta molto negli ultimi anni sia per una maggiore propensione a viaggiare e quindi a sperimentare cucine diverse, sia grazie a un diffuso cambiamento demografico che ha portato con sé una maggiore richiesta di prodotti alimentari e ingredienti che sono caratteristici delle tradizioni e preferenze culinarie delle diverse comunità etniche presenti nel nostro territorio.
Senza dubbio la cucina italiana e mediterranea è una delle più conosciute in tutto il mondo con antiche tradizioni e importanti continue conferme dal mondo scientifico per la sua valenza nutrizionale e per i suoi effetti protettivi nei confronti delle malattie cronico-degenerative e dell’invecchiamento cellulare. Rappresenta dunque un modello alimentare sostenibile sia per l’uomo che per l’ambiente e conserva una forte identità culturale e sociale. Ma in giro per il mondo esistono cibi tipici che conservano una serie di caratteristiche e proprietà nutrizionali che sono preziose per la nostra salute e per il benessere.
Un vero e proprio viaggio intorno al mondo della cucina, la scelta di cibi o piatti etnici rappresenta un modo di evasione dalla solita routine mediterranea e allo stesso tempo la possibilità di creare un’evoluzione dei gusti e di abitudini alimentari più varie e complete anche dal punto di vista nutrizionale.
La cucina dell’Asia (in particolare Cina e Giappone) è una delle più antiche cucine al mondo ed è influenzata dall’approccio olistico peculiare della medicina cinese attraverso cui si cerca di raggiungere uno stato di benessere mantenendo un equilibrio rispetto a ciò che si introduce con il cibo. Questa cucina si basa essenzialmente sul consumo di alimenti come la soia e i suoi prodotti derivati (tofu, tempeh, spaghetti, ecc..), verdure, pollo, pesce come gamberi e salmone, e riso usando con metodi di cottura semplici e salutari come la cottura al vapore.
Attenzione alle fritture molto utilizzate in Cina e nella cucina asiatica: la classica tempura di verdure o pesce con oli vegetali aggiunge grassi in più che possono rappresentare un rischio per la salute se consumati troppo spesso.
Un piatto tipico delle zone asiatiche è il ramen: un piatto unico completo perché fornisce tutti i nutrienti essenziali carboidrati, proteine e grassi. È infatti realizzato con una base di brodo di carne o pesce (o di verdure per la versione vegetariana) a cui si aggiungono spaghetti di frumento (chiamati noodles), alghe, carne di manzo o pollo, pesce, tofu o uova sode, verdure cotte e funghi.
Un consumo eccessivo di ramen può comportare un rischio per la salute. Infatti, l’aggiunta di salsa di soia e miso lo rende eccessivamente ricco di sodio che può contribuire ad aumentare problematiche cardiache e ipertensione. Si consiglia quindi di ridurre i condimenti e di aumentare la porzione di verdure in modo da rendere questo piatto più bilanciato.
L’ampio utilizzo di riso nella cucina asiatica, anche per la preparazione di spaghetti di riso, rende alcuni piatti tipici adatti a chi ha necessità di seguire una dieta priva di glutine.
Il sushi è un piatto tipico del Giappone, ormai molto diffuso in tutto il mondo. La combinazione riso e pesce crudo con aggiunte di alghe, verdure e avocado lo rende molto completo dal punto di vista nutrizionale: assicura un buon apporto di Omega 3, acidi grassi con azione antinfiammatoria e ipocolesterolemizzante, di proteine ad alto valore biologico e un basso apporto di grassi perché privo di condimenti. Consiglio: abbinare sempre una porzione di verdure cotte o crude per assicurarsi una buona dose di fibre e di vitamine e antiossidanti, e inoltre prestare molta attenzione alle materie prime per garantire buona qualità ed evitare rischio di intossicazioni.
Lo zenzero, molto utilizzato nella cucina cinese per insaporire piatti a base di verdure e legumi e per la preparazione di bevande e thè caldi, è un ottimo alimento con proprietà antinfiammatorie e analgesiche, ed è un forte alleato per chi soffre di nausea e di reflusso gastrico.
Nelle zone dell’India l’alimento base è il riso basmati. Con un sapore molto aromatico, ha un basso contenuto calorico e un moderato indice glicemico, è molto indicato per i celiaci e chi deve tenere sotto controllo la glicemia. Tra gli alimenti base della cucina indiana ci sono anche i legumi.
Ottima fonte proteica e di fibra alimentare, aiutano a migliorare il profilo lipidico riducendo il rischio di patologie cardiovascolari e migliorando il transito intestinale. È una cucina prevalentemente vegetariana ma in alcune zone si preparano piatti a base di carne di pollo o manzo e si sostituisce il riso a diversi tipi di pane. I piatti sono tendenzialmente molto saporiti e colorati: le spezie come il curry, la curcuma e il cardamomo arricchiscono le pietanze di sapori e colori; sono un concentrato di antiossidanti e sostanze funzionali che rallentano l’invecchiamento cellulare.
Come condimento viene preferito il ghee, ovvero un burro chiarificato privato dell’acqua e delle proteine e quindi più concentrato di grassi rispetto al burro normale. Ciò rende le cotture al ghee non particolarmente dietetiche e meno leggere.
Tra le zone che si affacciano sul mediterraneo orientale (come Turchia ed Egitto) e occidentale (ad esempio Marocco) la cucina si basa sui principi della dieta mediterranea con alcuni alimenti più caratteristici di queste zone. È molto consumato il cous cous e il bulgur (alimenti a base di grano duro) utilizzato per preparare il tabbouleh.
Si consumano tanti legumi, sia in insalate che in zuppe ma anche sotto forma di polpette, come i famosi falafel, o di hummus. Viene utilizzato olio extravergine d’oliva, verdure e frutta sia fresca che disidratata (come datteri e uvetta).
Tra i piatti più salutari c’è la tajine, uno stufato di pollo o pesce, con aggiunta di mandorle, verdure e varie spezie (zafferano, cumino, zenzero, coriandolo). La cottura lenta e a basse temperature preserva le proprietà nutritive dei cibi e lo rendono un piatto completo e bilanciato.
Tortillas, tacos, guacamole. La cucina sudamericana e messicana è molto colorata e ha sapori intensi e decisi e un po’ piccanti. Riso e fagioli è un piatto povero ma molto bilanciato dal punto di vista nutrizionale. L’uso di salse e la tendenza a utilizzare la frittura come metodo di cottura preferito rendono questa cucina non molto salutare. Sono inoltre poco presenti le verdure fresche e la frutta.
È molto diffuso l’utilizzo del mais, alimento alla base di numerosi piatti tipici quali tortillas e fajitas. Costituisce la fonte primaria di carboidrati nell’alimentazione del sud americana, insieme al riso, alle patate e alla quinoa, uno pseudocereale molto ricco in proteine oltre che fibra alimentare e carboidrati a basso indice glicemico.
La quota proteica nella tradizione culinaria dei Paesi del Sud America è rappresentata essenzialmente da carne di manzo e maiale. In Argentina e in Messico la carne alla brace è infatti uno dei piatti tipici, ed è caratterizzato da una cottura lenta che lascia la carne molto morbida e meno esposta alla formazione di sostanze tossiche (come l’acrilammide e IPA: idrocarburi policiclici aromatici) che generalmente si formano con questo metodo di cottura.
Per le versioni vegetariane i fagioli sono la scelta più richiesta e vengono proposti in zuppe o nei ripieni di burritos, spesso in combinazione a carne e peperoni, rendendo queste ricette più caloriche e difficili da digerire.
Il ceviche invece è un piatto tipico peruviano composto da pesce crudo che viene fatto marinare nel lime con cipolle, peperoncino piccante, sale e pepe e risulta più leggero e nutrizionalmente valido.
Infine, l’avocado è un alimento base per la preparazione del guacamole, è un’ottima fonte di omega 3, acidi grassi essenziali che hanno un ruolo antinfiammatorio e antiossidante.