Sarà capitato a tutti di avere dei momenti nella giornata in cui diventa faticoso fare mente locale o rimanere concentrati su quello che si sta facendo, oppure in prossimità di un esame universitario o tra i mille impegni, di avere la percezione di non ricordare più nulla o dimenticare una parola che abbiamo proprio “sulla punta della lingua”, una data importante o un impegno programmato.
Le capacità cognitive e la lucidità mentale dipendono da molti fattori e tendono a indebolirsi con l’avanzare dell’età. Questi fattori possono essere genetici o ambientali e tra questi ultimi gioca un ruolo fondamentale un corretto stile di vita.
Il nostro cervello è particolarmente esposto allo stress ossidativo e all’azione dei radicali liberi a causa della sua elevata attività metabolica. Per tenere sotto controllo gli effetti negativi di uno stress prolungato (fattore di rischio per patologie come l’Alzheimer, ma anche malattie metaboliche come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari) è importantissimo scegliere con cura e attenzione quello che si mette nel piatto.
Studi recenti confermano che il modo migliore per sostenere il cervello e mantenerlo giovane è svolgere regolare attività fisica e avere un’alimentazione sana ed equilibrata. Scegliere i cibi giusti consente dunque di rallentare l’invecchiamento cellulare e di contrastare i radicali liberi.
Quali sono quindi gli alimenti per avere buona memoria e rimanere concentrati?
Noci, noci pecan, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, e semi di zucca, sesamo, lino, girasole sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e di importanti micronutrienti come Selenio, Zinco e Fosforo che migliorano le funzioni cognitive e tengono accesa la memoria. Si possono usare come spuntino o snack o per arricchire lo yogurt la mattina o le insalate.
Il cervello usa glucosio come fonte di energia. Consumare alimenti come farro, orzo, riso integrale, consente di avere un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo grazie alla presenza di fibre alimentari, che evitano l’instaurarsi di picchi glicemici che possono alterare le funzioni cognitive, e di vitamine del gruppo B che intervengono nel metabolismo energetico a supporto del cervello.
A colazione o come spuntino, il consumo di mirtilli, o di frutta e verdura di colore rosso scuro e viola, è un concentrato di vitamina C e di polifenoli: sostanze funzionali con un’alta azione antiossidante e di contrasto dei radicali liberi. Mangiati regolarmente migliorano concentrazione e memoria a breve termine.
Alici, sarde, sgombro, salmone contengono acidi grassi Omega 3 sotto forma di EPA e DHA che riducono l’infiammazione cellulare, migliorano l’ossigenazione e la fluidità del sangue, e aumentano le capacità cognitive e la concentrazione.
Il condimento alla base della dieta mediterranea e un eccellente fornitore di vitamina E, uno dei più potenti antiossidanti che protegge la membrana cellulare dalle ossidazioni, e di polifenoli. Rallenta l’invecchiamento e migliora l’apprendimento. Meglio consumato a crudo.
Per l’alto contenuto di acqua, antiossidanti, vitamine (in particolare C, A e K) e sali minerali essenziali. Kiwi, fragole, agrumi quali arance, limoni, pompelmi, mandarini, e poi spinaci, rucola, insalata, broccoli e tutta la famiglia delle Crucifere.
Il cacao e il cioccolato fondente contengono polifenoli, in particolare i flavanoli del cacao sono delle sostante che migliorano l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e ai tessuti, migliorando le prestazioni cognitive.
Bere poco rischia di provocare mal di testa e annebbiamento. Il cervello deve rimanere ben idratato per ricordare bene e avere buone funzioni cognitive.
I mirtilli e i frutti di colore rosso scuro o viola sono ricchi di polifenoli e vitamina C, potenti antiossidanti che aiutano a contrastare i radicali liberi. Queste sostanze contribuiscono a mantenere l’equilibrio ossidativo nel cervello, cioè il bilanciamento tra la produzione di radicali liberi e i sistemi di difesa antiossidanti dell’organismo. In questo modo aiutano a proteggere le cellule nervose dallo stress ossidativo, un processo che nel tempo può influire sul funzionamento del cervello.
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA, sono componenti importanti delle membrane dei neuroni, comprese quelle coinvolte nella comunicazione tra cellule nervose (sinapsi). Il DHA contribuisce a mantenerle fluide e funzionali, facilitando la comunicazione tra i neuroni.
EPA e DHA aiutano, inoltre, a regolare i processi infiammatori dell’organismo, cioè le risposte di difesa attivate dal sistema immunitario. Questo aspetto è rilevante perché uno stato infiammatorio cronico, anche lieve, è stato associato a un possibile declino delle funzioni cognitive.
Per questo motivo, un consumo regolare di pesce azzurro (come alici, sgombro e sarde) può contribuire al mantenimento della salute cerebrale nel lungo periodo, all’interno di un’alimentazione equilibrata.
I cereali integrali forniscono carboidrati complessi che vengono trasformati in glucosio, la principale fonte di energia per il cervello. A differenza dei prodotti raffinati, la presenza di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri, favorendo un rilascio più graduale e stabile nel sangue.
Questo aiuta a mantenere livelli glicemici più costanti, evitando cali improvvisi di energia che possono influire su attenzione e concentrazione. Inoltre, i cereali integrali apportano vitamine del gruppo B e minerali coinvolti nei processi metabolici che sostengono l’attività del sistema nervoso.
Mantenere una buona idratazione è importante perché l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche una lieve disidratazione può provocare mal di testa, affaticamento e cali di attenzione.
Bere regolarmente durante il giorno aiuta a mantenere il cervello ben idratato e a sostenere memoria e capacità di concentrazione, soprattutto in momenti di maggiore impegno mentale come lo studio o gli esami.
Prima di studiare è utile scegliere alimenti che forniscano energia in modo graduale e stabile. Cereali integrali, frutta fresca, frutta secca e yogurt sono esempi di spuntini che aiutano a mantenere più costanti i livelli di glucosio nel sangue, evitando cali improvvisi di attenzione. Anche una buona idratazione è importante, perché una lieve disidratazione può ridurre concentrazione e prestazioni cognitive.
Non esistono singoli alimenti in grado di “potenziare” la memoria in modo immediato. Tuttavia, alcuni nutrienti presenti in pesce azzurro, frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca contribuiscono al normale funzionamento del cervello. Una dieta equilibrata e varia, nel tempo, può quindi favorire memoria, concentrazione e salute cognitiva.