Cibi che migliorano la memoria e la concentrazione

Sarà capitato a tutti di avere dei momenti nella giornata in cui diventa faticoso fare mente locale o rimanere concentrati su quello che si sta facendo, oppure in prossimità di un esame universitario o tra i mille impegni, di avere la percezione di non ricordare più nulla o dimenticare una parola che abbiamo proprio “sulla punta della lingua”, una data importante o un impegno programmato.

Le capacità cognitive e la lucidità mentale dipendono da molti fattori e tendono a indebolirsi con l’avanzare dell’età. Questi fattori possono essere genetici o ambientali e tra questi ultimi gioca un ruolo fondamentale un corretto stile di vita.

Il nostro cervello è particolarmente esposto allo stress ossidativo e all’azione dei radicali liberi a causa della sua elevata attività metabolica. Per tenere sotto controllo gli effetti negativi di uno stress prolungato (fattore di rischio per patologie come l’Alzheimer, ma anche malattie metaboliche come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari) è importantissimo scegliere con cura e attenzione quello che si mette nel piatto.

Studi recenti confermano che il modo migliore per sostenere il cervello e mantenerlo giovane è svolgere regolare attività fisica e avere un’alimentazione sana ed equilibrata. Scegliere i cibi giusti consente dunque di rallentare l’invecchiamento cellulare e di contrastare i radicali liberi.

Quali sono quindi gli alimenti per avere buona memoria e rimanere concentrati?

Frutta secca e semi oleaginosi

Noci, noci pecan, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, e semi di zucca, sesamo, lino, girasole sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e di importanti micronutrienti come Selenio, Zinco e Fosforo che migliorano le funzioni cognitive e tengono accesa la memoria. Si possono usare come spuntino o snack o per arricchire lo yogurt la mattina o le insalate.

Cereali integrali

Il cervello usa glucosio come fonte di energia. Consumare alimenti come farro, orzo, riso integrale, consente di avere un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo grazie alla presenza di fibre alimentari, che evitano l’instaurarsi di picchi glicemici che possono alterare le funzioni cognitive, e di vitamine del gruppo B che intervengono nel metabolismo energetico a supporto del cervello.

Mirtilli e polifenoli

A colazione o come spuntino, il consumo di mirtilli, o di frutta e verdura di colore rosso scuro e viola, è un concentrato di vitamina C e di polifenoli: sostanze funzionali con un’alta azione antiossidante e di contrasto dei radicali liberi. Mangiati regolarmente migliorano concentrazione e memoria a breve termine.

Pesce azzurro

Alici, sarde, sgombro, salmone contengono acidi grassi Omega 3 sotto forma di EPA e DHA che riducono l’infiammazione cellulare, migliorano l’ossigenazione e la fluidità del sangue, e aumentano le capacità cognitive e la concentrazione.

Olio extravergine di oliva

Il condimento alla base della dieta mediterranea e un eccellente fornitore di vitamina E, uno dei più potenti antiossidanti che protegge la membrana cellulare dalle ossidazioni, e di polifenoli. Rallenta l’invecchiamento e migliora l’apprendimento. Meglio consumato a crudo.

Frutta e verdura a foglia verde

Per l’alto contenuto di acqua, antiossidanti, vitamine (in particolare C, A e K) e sali minerali essenziali. Kiwi, fragole, agrumi quali arance, limoni, pompelmi, mandarini, e poi spinaci, rucola, insalata, broccoli e tutta la famiglia delle Crucifere.

Cacao amaro

Il cacao e il cioccolato fondente contengono polifenoli, in particolare i flavanoli del cacao sono delle sostante che migliorano l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e ai tessuti, migliorando le prestazioni cognitive.

Acqua

Bere poco rischia di provocare mal di testa e annebbiamento. Il cervello deve rimanere ben idratato per ricordare bene e avere buone funzioni cognitive.

References

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• Intake of Products Containing Anthocyanins, Flavanols, and Flavanones, and Cognitive Function: A Narrative Review. Front Aging Neurosci. 2021 Sep 3;13:640381.