I valori nutrizionali: cosa sono, come leggerli e interpretarli

“Ricco di fibre”, “povero di grassi”, “a basso contenuto calorico”, “senza zuccheri aggiunti”. Quante volte leggendo questi claim nutrizionali abbiamo preferito un prodotto ad un altro? Quante volte ci siamo fermati a capire di cosa è fatto davvero quell’alimento? Basta un claim accattivante per scegliere un cibo buono per la nostra salute?

Quando andiamo a fare la spesa molto spesso gli slogan possono catturare velocemente la nostra attenzione, incuriosirci e invogliarci a comprare uno specifico prodotto senza che ci soffermiamo sulla lettura delle etichette nutrizionali (che solitamente si trovano a lato o sul retro della confezione) che rappresentano una vera e propria carta d’identità dell’alimento. Il problema può essere collegato a una difficile interpretazione delle stesse etichette: contengono troppe informazioni, sono troppo tecniche e con nomi difficili da pronunciare e capire.

Imparare a leggere un’etichetta è però fondamentale per poter essere consapevoli di ciò che scegliamo. Scopriamo dunque insieme come si leggono.

Imparare a leggere un’etichetta

Innanzitutto l’etichettatura dei prodotti è obbligatoria per legge e controllata a tutela del consumatore. Le informazioni che contiene infatti ci permettono di ripercorrere la catena di produzione dell’alimento fino alle materie prime, tramite il lotto di produzione e il bollo CE dello stabilimento di produzione.

Gli ingredienti presenti sull’etichetta alimentare di un prodotto rappresentano tutte le sostanze contenute nell’alimento e sono elencati in ordine decrescente di quantità, quindi il primo ingrediente riportato sarà quello presente in percentuale maggiore.

Questo elenco ci permette di confrontare prodotti analoghi e scoprire anche la presenza di sostanze che possiamo non gradire o di cui siamo intolleranti o allergici. Tra gli ingredienti vanno anche aggiunti gli additivi alimentari (spesso identificati con una lettera E seguita da un numero) e va indicata l’eventuale presenza di allergeni.

I valori nutrizionali

Per quanto riguarda più da vicino i valori nutrizionali, la tabella nutrizionale deve riportare:

• il valore energetico espresso in kcal o kjoule;
• la quantità dei nutrienti che rientrano nella composizione: i lipidi, i grassi saturi, i grassi monoinsaturi e/o polinsaturi, le proteine, i carboidrati e una dicitura specifica per zuccheri semplici e sale. Possono essere presenti anche i valori di altri micronutrienti come vitamine (identificate con una lettera come per esempio A, D, B12, indicati in µg), sali minerali (Calcio, Ferro, Sodio, Magnesio, Fosforo) e fibra alimentare.

Questi valori sono espressi per 100g o ml di prodotto e talvolta per porzione (specificando i grammi). Le informazioni relative a vitamine e minerali devono inoltre essere espresse come percentuale della "quantità giornaliera raccomandata" (RDA) o “valori nutritivi di riferimento” (VNR) per tali micronutrienti.

La tabella che riporta queste informazioni preziose consente di conoscere il contenuto nutrizionale degli alimenti e di orientare le scelte alimentari sulla base del proprio fabbisogno nutrizionale e delle esigenze.

Imparare a leggere le etichette e i valori nutrizionali ci permette quindi di essere più consapevoli di ciò che mettiamo nel carrello della spesa e di non fermarci agli stratagemmi del marketing.

Così faremo in modo che la nostra dieta e il nostro modo di nutrirci ci rendano più sani e in salute.

Le domande più frequenti

Come leggere le etichette alimentari in modo corretto?

Per leggere correttamente le etichette alimentari è importante partire dalla quantità di riferimento indicata nella tabella nutrizionale, verificando se i valori si riferiscono a 100 grammi, 100 ml o alla singola porzione. Oltre alle calorie, è utile osservare anche la distribuzione dei macronutrienti, cioè grassi, carboidrati e proteine, per capire meglio la composizione nutrizionale dell’alimento.

Cosa indica la tabella nutrizionale?

La tabella nutrizionale indica il valore energetico e le quantità dei principali nutrienti presenti in un alimento. Oltre a grassi, carboidrati e proteine, possono comparire anche fibre, vitamine e minerali. La sua struttura è regolamentata a livello europeo per garantire uniformità e rendere più semplice il confronto tra prodotti diversi.

Cosa sono i valori nutrizionali?

I valori nutrizionali sono le informazioni che indicano quanta energia e quali nutrienti contiene un alimento. Sono riportati nella tabella nutrizionale dell’etichetta alimentare, dove vengono indicati, di solito per 100 g o 100 ml di prodotto, calorie, grassi (di cui saturi), carboidrati (di cui zuccheri), proteine e sale. Questi dati permettono di capire la composizione nutrizionale di un alimento e di confrontare facilmente prodotti diversi.

Le etichette aiutano a scegliere un’alimentazione equilibrata?

Le etichette alimentari forniscono informazioni utili per valutare quantità e qualità dei nutrienti presenti negli alimenti. Offrono una base informativa che può aiutare a orientare scelte più consapevoli e coerenti con le proprie esigenze nutrizionali. La loro utilità cresce quando si sviluppa la capacità di interpretare correttamente i dati riportati nella tabella nutrizionale.

Cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti?

I macronutrienti sono i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno in quantità maggiori e comprendono carboidrati, proteine e grassi. Forniscono energia sotto forma di calorie e partecipano a funzioni strutturali e metaboliche: i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica, le proteine contribuiscono alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti, mentre i grassi svolgono un ruolo energetico e regolatorio.

I micronutrienti, come vitamine e minerali, sono richiesti in quantità inferiori ma intervengono in processi biologici essenziali, tra cui il metabolismo energetico, la funzione immunitaria e l’equilibrio cellulare. Non apportano calorie, ma la loro presenza incide sulla qualità complessiva dell’alimentazione.

Nelle tabelle nutrizionali i macronutrienti sono sempre riportati, mentre i micronutrienti vengono indicati quando presenti in quantità rilevanti rispetto ai valori di riferimento.

References

• ­https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/health-claims
• https://www.who.int/initiatives/food-systems-for-health/nutrition-labelling
• ‘Do nutrition labels influence healthier food choices? Analysis of label viewing behaviour and subsequent food purchases in a labelling intervention trial.’ Appetite. 2018 Feb 1;121:360-365