Estate: l'acqua e gli altri alimenti che aiutano a idratarci

La parola d’ordine dell’estate è: idratazione!

L’acqua è un elemento importantissimo per l’uomo, tanto da rappresentare il 70% circa del corpo umano. Avere un buon bilancio idrico (cioè un insieme di processi fisiologici che servono all'organismo per mantenere costante la quantità di acqua in entrata e in uscita) è necessario per svolgere funzioni biologiche essenziali come migliorare la fase digestiva e la regolarità intestinale, regolare la temperatura corporea, assimilare sali minerali, eliminare le scorie prodotte dal metabolismo.

Nei mesi più caldi il fabbisogno di acqua tende ad aumentare a causa delle perdite di liquidi più significative attraverso un’intensa sudorazione e traspirazione. Se l'idratazione è insufficiente si ha una concentrazione maggiore di sali minerali e la produzione di un'urina più concentrata con conseguente insorgenza di spossatezza, crampi muscolari e nausea.

Le linee guida internazionali raccomandano un consumo giornaliero di circa 2-2,5 litri da assumere attraverso i liquidi e il cibo. Il fabbisogno di acqua dovrebbe essere soddisfatto per il 70-80% attraverso le bevande, principalmente acqua, e la rimanente quota del 20-30% attraverso alimenti che ne sono ricchi.

I cibi che aiutano a idratarci sono essenzialmente frutta e verdura di stagione. La natura durante il periodo estivo ci offre un’ampia varietà di alimenti che sono ricchi di acqua fino all’85% del peso totale e sali minerali, rappresentando dei veri e propri integratori naturali.

Sono dunque cibi solidi in che ci permettono di “bere” acqua ma con un vantaggio in più: contengono vitamine, minerali e anche fibre che trattengono l’acqua stessa e garantiscono una idratazione costante nel corso della giornata.

I cibi più ricchi di acqua sono: cetrioli, pomodori, lattuga iceberg, ravanelli, ananas, melone, anguria che oltre all’acqua forniscono minerali come potassio e magnesio e importanti vitamine.

Cetrioli

È la verdura con più acqua in assoluto, circa il 97%. Perfetto come spuntino rinfrescante, leggero e depurativo.

Lattuga iceberg

Tra gli alimenti che garantiscono una maggiore idratazione, contiene circa il 96% di acqua. Molto diffusa nei periodi estivi per le classiche insalatone, da bilanciare correttamente con fonti proteiche e di carboidrati.

Ravanelli

Oltre a un’alta concentrazione di acqua (contengono infatti il 95.3% d’acqua), questi ortaggi a radice contengono anche moltissimi antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo.

Pomodori

Non soltanto ricco di antiossidanti come il licopene, vitamina A e C, ma un vero concentrato di acqua. Da consumare crudo, come spuntino fresco o nelle insalate.

Melone e anguria

Tra la frutta estiva sono quelli che hanno un elevato contenuto di acqua e sali minerali. Super dissetanti e utili per spezzare la fame negli spuntini.

Frutti di bosco

Mirtilli, more, fragole, lamponi. Contengono circa l’88% di acqua e sono considerati dei superfood per il loro contenuto in antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare.

References

• Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
• Ente CREA - Alimenti e nutrizione