Gli studenti ai fornelli ai tempi di SARS-CoV-2

L'immobilità è un’occasione per ridurre l’apporto energetico della giornata, privilegiando il consumo di alimenti a bassa densità calorica, come sono tutti i prodotti vegetali freschi, e la frutta.

Lo stop forzato può anche essere una meravigliosa occasione per tornare nella cucina di casa e riprendere l'abitudine a prepararsi il cibo, partendo da ingredienti freschi e di stagione.

Da limitare tutto l’anno, e a maggior ragione in questo periodo, sono gli alimenti industriali raffinati, ad alta densità energetica, così come l'eccesso di proteine animali.

Madre Natura, generosa e saggia, ci offre tutte le materie prime utili per combattere al meglio le malattie invernali. Due cose sopra a tutto:

a) abbondanza di fibre, quindi cereali integrali, legumi, verdure e frutta, fibre che nutrono i nostri batteri intestinali amici, gli alleati più preziosi per tenere allenato al meglio il sistema immunitario;

b) abbondanza di vitamine, minerali e, soprattutto, polifenoli antiossidanti, così da rinforzare l'integrità delle mucose che, in questa stagione, sono il nostro primo baluardo difensivo.

Quindi abbondiamo di verdura e frutta di ogni colore ed abituiamoci a godere della carica antiossidante concentrata di erbe aromatiche e spezie.

Cerchiamo di metterci a tavola a orari regolari, con cena non troppo tardi, e di consumare i pasti in ambiente tranquillo, lontani dalla distrazione di televisione o cellulari.

Sono indicati tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) e, se lo desideriamo, uno spuntino nel pomeriggio a base di frutta fresca. Importante è cenare presto e lasciar passare almeno 2 ore tra la cena ed il momento di andare a letto. Anche un buon sonno è un importante alleato delle nostre difese immunitarie.

A colazione

• Non facciamoci mancare una bella tazza di tè verde, ricco di potenti polifenoli antiossidanti della famiglia delle catechine ed alleato di un cervello attento e concentrato.

• Aiutiamo da subito i nostri batteri intestinali amici con mezza tazza (125 ml) di latte fermentato (yogurt o, meglio, kefir), ovviamente senza zucchero; se proprio vogliamo sentire un po' di gusto dolce, mettiamo nello yogurt della frutta fresca a pezzetti.

• Diamo a corpo e cervello la giusta carica energetica con una fetta di pane integrale, un velo di crema di mandorle senza zucchero ed un velo di marmellata (ottima quella di mirtilli o altri frutti di bosco, tutti ricchi di antocianine antiossidanti).

• A proposito di mandorle, al mattino, ma anche per uno spuntino, va benissimo anche una manciatina (15 grammi) di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi) o di semi oleosi (zucca, girasole, sesamo).

Per pranzo e cena

• Iniziamo con un ricco antipasto di verdure di stagione, ad es. una crema di broccoli, un piatto di carciofi saltati in padella e un'insalata mista.

• Carichiamoci di carboidrati a basso impatto glicemico, quindi di tipo integrale, e delle preziose fibre dei legumi. Qualche esempio? Tutti quelli della tradizione mediterranea longeva e in salute: pasta e fagioli, farro e lenticchie, riso e piselli, polenta e funghi, e qualsiasi altra combinazione di cereali integrali e proteine vegetali.

Buono studio e prendetevi cura di voi!