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Gli studenti ai fornelli ai tempi di SARS-CoV-2

Vita da studente

19 nov, 2020

La pandemia da SARS-CoV-2 ci ha portati a un’immobilità forzata, costringendoci a dover rivedere le nostre abitudini alimentari. Pensiamo in particolar modo agli studenti, specialmente fuorisede, che - zona rossa, arancione o gialla - si sono ritrovati a riorganizzare il momento dei pasti e a conciliare lezioni, studio, hobby e cucina.

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Giorni di stop

L'immobilità è un’occasione per ridurre l’apporto energetico della giornata, privilegiando il consumo di alimenti a bassa densità calorica, come sono tutti i prodotti vegetali freschi, e la frutta.

Lo stop forzato può anche essere una meravigliosa occasione per tornare nella cucina di casa e riprendere l'abitudine a prepararsi il cibo, partendo da ingredienti freschi e di stagione.

Da limitare tutto l’anno, e a maggior ragione in questo periodo, sono gli alimenti industriali raffinati, ad alta densità energetica, così come l'eccesso di proteine animali.

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Cibi che rafforzano le nostre difese immunitarie

Madre Natura, generosa e saggia, ci offre tutte le materie prime utili per combattere al meglio le malattie invernali. Due cose sopra a tutto:

a) abbondanza di fibre, quindi cereali integrali, legumi, verdure e frutta, fibre che nutrono i nostri batteri intestinali amici, gli alleati più preziosi per tenere allenato al meglio il sistema immunitario;

b) abbondanza di vitamine, minerali e, soprattutto, polifenoli antiossidanti, così da rinforzare l'integrità delle mucose che, in questa stagione, sono il nostro primo baluardo difensivo.

Quindi abbondiamo di verdura e frutta di ogni colore ed abituiamoci a godere della carica antiossidante concentrata di erbe aromatiche e spezie.

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Come organizzare le nostre giornate

Cerchiamo di metterci a tavola a orari regolari, con cena non troppo tardi, e di consumare i pasti in ambiente tranquillo, lontani dalla distrazione di televisione o cellulari.

Sono indicati tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) e, se lo desideriamo, uno spuntino nel pomeriggio a base di frutta fresca. Importante è cenare presto e lasciar passare almeno 2 ore tra la cena ed il momento di andare a letto. Anche un buon sonno è un importante alleato delle nostre difese immunitarie.

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Esempi di menu ideale per uno studente

A colazione

  • Non facciamoci mancare una bella tazza di tè verde, ricco di potenti polifenoli antiossidanti della famiglia delle catechine ed alleato di un cervello attento e concentrato.

  • Aiutiamo da subito i nostri batteri intestinali amici con mezza tazza (125 ml) di latte fermentato (yogurt o, meglio, kefir), ovviamente senza zucchero; se proprio vogliamo sentire un po' di gusto dolce, mettiamo nello yogurt della frutta fresca a pezzetti.

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  • Diamo a corpo e cervello la giusta carica energetica con una fetta di pane integrale, un velo di crema di mandorle senza zucchero ed un velo di marmellata (ottima quella di mirtilli o altri frutti di bosco, tutti ricchi di antocianine antiossidanti).

  • A proposito di mandorle, al mattino, ma anche per uno spuntino, va benissimo anche una manciatina (15 grammi) di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi) o di semi oleosi (zucca, girasole, sesamo).

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Per pranzo e cena

  • Iniziamo con un ricco antipasto di verdure di stagione, ad es. una crema di broccoli, un piatto di carciofi saltati in padella e un'insalata mista.

  • Carichiamoci di carboidrati a basso impatto glicemico, quindi di tipo integrale, e delle preziose fibre dei legumi. Qualche esempio? Tutti quelli della tradizione mediterranea longeva e in salute: pasta e fagioli, farro e lenticchie, riso e piselli, polenta e funghi, e qualsiasi altra combinazione di cereali integrali e proteine vegetali.

Buono studio e prendetevi cura di voi!

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Scritto da

Stefano Erzegovesi
Stefano Erzegovesi

Medico psichiatra e nutrizionista, vive e lavora a Milano. È direttore del Centro per i Disturbi Alimentari dell'Ospedale San Raffaele di Milano e si occupa di divulgazione scientifica nell’ambito della sana alimentazione; sana per il corpo, per la mente e per l’ambiente in cui viviamo. Ama leggere di tutto, girare in moto senza meta e stare in cucina con i suoi bimbi a rendere appetitose le verdure. Il suo sogno, che poco a poco si sta avverando, è prendersi cura delle persone all'interno di una grande cucina; perché, mangiando bene, possiamo prevenire buona parte delle malattie croniche della nostra epoca e, già che ci siamo, vivere insieme agli altri in maniera più pacifica.

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