Riprendere una corretta alimentazione dopo le feste

La tavola delle feste restituisce al cibo il suo importante valore sociale, ma i piatti della tradizione sono spesso ricchi di carboidrati raffinati, grassi, sodio e zuccheri semplici, nutrienti che, in quantità eccessive, possono sovraccaricare l’organismo.
Come rimettersi in forma e prepararsi al rientro, senza abbandonarsi ai sensi di colpa?

Cosa evitare?

• No alle diete drastiche: se saltiamo pasti o eliminiamo nutrienti essenziali (carboidrati, grassi) l’organismo si mette in allarme e conserva le riserve di grasso bruciando di meno. C’è poi il rischio di aumentare la fame nervosa e innescare comportamenti alimentari scorretti.
• Mangiare solo insalata non è la soluzione. La verdura, che fornisce sali minerali, vitamine e fibra, è fondamentale. Ma il pasto deve contenere anche carboidrati a basso indice glicemico (riso, farro, orzo, quinoa, pasta, pane integrale o di segale…) e proteine magre di origine vegetale (ceci, piselli, fagioli, lenticchie…) o animale (carni bianche, uova, pesce), per dare energia e ridefinire con equilibrio la composizione corporea.
• No agli alimenti industriali e troppo raffinati o densi di grassi saturi. Meglio evitare o ridurre al minimo il consumo di alcol e di dolci.

Cosa fare?

• Bere! Una corretta idratazione è fondamentale: bisogna bere circa 2 litri di acqua al giorno, magari con qualche tazza di tè verde, ricco di polifenoli e antiossidanti che attivano il cervello.
• Mangiare con regolarità! Orari regolari per i pasti senza saltare la colazione, fondamentale per riattivare il metabolismo e dare la giusta energia per studio o esami. Qualche idea? Yogurt bianco con frutta fresca a pezzetti, kefir con fiocchi d’avena, una fetta di pane integrale con crema di nocciole o mandorle o un velo di marmellata senza zuccheri.

• Pranzi e cene equilibrati! Importante abbinare una buona porzione di verdura fresca e di stagione (broccoli, cavoli, cavolfiori, verza…), ricca di vitamine del gruppo B, con cereali integrali e proteine magre.
• Spuntini smart! Scegliete frutta secca, ricca di vitamina E e acidi grassi omega3, per migliorare le funzioni cognitive e controllare il colesterolo, oppure un frutto fresco di stagione come il kiwi, un concentrato di vitamina C.
• Rimanere attivi! Fondamentale praticare regolarmente attività fisica: una buona e svelta passeggiata di mezz’oretta aiuta a sconfiggere la sedentarietà e ritrovare la giusta concentrazione.

Bibliografia

• Strategies to manage weight during the holiday season among US adults: A descriptive study from the National Weight Control Registry. Obes Sci Pract. 2021 Apr; 7(2): 232–238;
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
• Altered Appetite-Mediating Hormone Concentrations Precede Compensatory Overeating After Severe, Short-Term Energy Deprivation in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Feb;146(2):209-17.