Con l’avanzare dell’inverno, le giornate si fanno più corte e fredde, e diventa buio presto. Siamo più vulnerabili ai malanni di stagione e agli sbalzi d’umore. Percepiamo maggiore stanchezza e poche energie, e a volte un maggior senso di fame.

Gli effetti collaterali dell’inverno possono disturbare il nostro stile di vita e il benessere, ma una possibile soluzione possiamo trovarla a tavola.

In inverno la natura ci offre tanti alimenti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali che permettono di difenderci e rafforzare il nostro organismo.

Ecco qualche consiglio:

Rafforza le tue difese

Assicurati di consumare abbondante verdura e frutta di stagione come kiwi e agrumi: sono preziose fonti di vitamina C, che favorisce l’assimilazione del ferro, che aiuta a rafforzare le difese immunitarie, la cui carenza può provocare debolezza.

Durante l’inverno è protagonista la famiglia delle Brassicacee (broccoli, cavolo, cavolo nero, cavolo viola, cavolfiore, verza, cavolini di Bruxelles...) che garantisce un buon apporto di ferro, di acido folico e anche di calcio. Contengono poi fibre, che oltre a favorire la sazietà, rendono meno pigro il nostro intestino.

Rimani idratato

In inverno può capitare di percepire meno il senso di sete; invece, è fondamentale mantenere un buono stato di idratazione per tenere attivo il metabolismo cellulare e il nostro cervello. Il consumo di bevande calde come tè (in particolare il tè verde ricco di polifenoli, sostanze antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo) o tisane può essere un valido aiuto anche per mantenersi al caldo.

Anche la preparazione di brodi, zuppe, minestroni di verdure aiuta a introdurre liquidi e allo stesso tempo sostanze nutritive attraverso metodi di cottura più riscaldanti.

Tieni su l’umore

Consuma ortaggi di stagione, in particolare quelli a foglia verde come erbette, cicoria, spinaci, bietola, particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B e minerali come il potassio e il magnesio, che sostengono il sistema nervoso e aiutano a contrastare l’irritabilità.

Anche il consumo di carboidrati complessi, come cereali integrali (farro, orzo, riso integrale, grano saraceno, pasta...) fornisce un aminoacido essenziale, il triptofano, che è il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore.

Non dimenticare di abbinare anche gli alimenti che contengono proteine, sia vegetali come i legumi che saziano molto e hanno un effetto riscaldante, sia animali come carne bianca e pesce (salmone, pesce azzurro, alici, sardine e sgombro): sono indispensabili per sostenere il sistema immunitario, contengono vitamina D e acidi grassi omega-3, che aiutano a regolare l'infiammazione nel corpo e a migliorare le funzioni cognitive.

Mantieniti attivo

Combatti la pigrizia con almeno 30 minuti di camminata a passo svelto. Con una frequenza minima di 3-4 volte alla settimana, l’attività fisica è indicata per potenziare il sistema immunitario e per avere una migliore gestione del metabolismo energetico e dei livelli di stress.

References

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
• Editorial: Diets and eating patterns: effects on the immune system and its regulation. Front Nutr. 2023 Nov 9:10:1305736. doi: 10.3389/fnut.2023.1305736. eCollection 2023.